Что есть до и после тренировки

Вопрос, который задают чаще всех остальных про питание. Разбираем простые правила: за сколько есть, что именно, нужно ли закрывать углеводное окно и как быть, если тренировка в шесть утра.

До тренировки

Правило простое: чем ближе к старту, тем меньше и проще еда.

• За 2,5-3 часа — обычный приём пищи: каша, рис или паста, немного белка, минимум жира и клетчатки.
• За 30-60 минут — лёгкий углеводный перекус: банан, тост с мёдом, спортивный напиток.
• За 10-15 минут — только если работа будет длинной: гель или глоток изотоника.

Жирное, острое и много овощей перед тренировкой — главная причина тяжести и проблем с желудком на беге.

Утренние тренировки

Если тренировка в шесть-семь утра, полноценно поесть не получится. Варианты:

• Спокойная аэробная работа до часа — можно натощак, воды достаточно.
• Интервалы, темп, длинная — за 20-30 минут что-то быстрое: половина банана, гель, стакан сока.

Натощак не делают качественные работы: мощность ниже, а восстановление дольше. Миф про «жиросжигание на голодный желудок» на практике упирается в то, что тренировка выходит слабее.

После тренировки

Главное, что нужно знать: «углеводное окно» в 30 минут — сильно преувеличенная история для любителя. Если следующая тренировка через сутки, организм спокойно восстановится из обычной еды в течение дня.

Быстро поесть действительно важно в двух случаях:

1. Две тренировки в день — между ними нужно вернуть гликоген, здесь каждый час на счету.
2. Длинная или очень тяжёлая работа — после двух-трёх часов на дистанции запасы пустые.

В этих случаях в течение часа: углеводы плюс немного белка. Подойдёт и спортивный коктейль, и бутерброд с творогом, и обычный обед, если он близко.

Что чаще всего ломает восстановление

Недоедание. Любители часто едят меньше, чем тратят, особенно в тяжёлые недели. Это выглядит как усталость, плохой сон и отсутствие прогресса, а решается тарелкой еды.

Мало углеводов. На объёмах 6-10 часов в неделю низкоуглеводные схемы работают плохо: не хватает топлива на качественные тренировки.

Алкоголь вечером после работы. Он заметно ухудшает ночное восстановление, и это видно по пульсу и HRV на следующее утро.

Как не считать всё вручную

Чтобы не взвешивать каждую тарелку, достаточно отмечать питание по фото: в Копилоте КБЖУ считается по фотографии, а вес и тренировки лежат рядом. Смысл не в идеальных цифрах, а в том, чтобы видеть связь: где провалилась неделя по еде, там обычно и провал в тренировках.