Перетренированность: как отличить её от обычной усталости

После тяжёлого блока устают все, и это нормально. Проблема начинается, когда усталость не уходит после выходных, а тренировки идут всё хуже при тех же усилиях. Разбираем, по каким признакам это видно заранее и что делать.

Усталость, которая проходит, и усталость, которая накапливается

После тяжёлой недели тело устало — это рабочее состояние. Два-три дня спокойных тренировок, нормальный сон, и форма возвращается с прибавкой. Так работает тренировка: нагрузка, восстановление, рост.

Перетренированность — это когда восстановление не наступает. Вы отдыхаете, а легче не становится: пульс на привычном темпе выше, сил нет, при этом заснуть тяжело. Нагрузка продолжает копиться, а организм уже не успевает её переваривать.

Признаки, по которым это видно

Пульс покоя. Утренний пульс держится выше обычного на 5-7 ударов несколько дней подряд. Один день — ничего не значит, серия — сигнал.

Вариабельность (HRV). Падает и не возвращается после лёгких дней. Отдельное утро с низким HRV бывает после плохого сна или бокала вина, а вот неделя подряд — уже про нагрузку.

Сон. Парадоксально, но при перетрене спится плохо: трудно заснуть, частые пробуждения, утром нет свежести.

Пульс не поднимается на работе. На интервалах вы вроде стараетесь, а пульс вялый и мощность низкая. Тело не может выйти на привычные обороты.

Настроение и желание. Пропадает тяга тренироваться, раздражает то, что раньше нравилось. У любителей это часто первый заметный признак, потому что цифры никто не смотрит.

Мелочи. Частые простуды, долго заживающие ссадины, тяжесть в ногах с утра.

Что делать

Поймали рано — разгрузочная неделя. Объём вдвое меньше, интенсивность убрать полностью: только спокойная аэробная работа. Через неделю обычно возвращается и сон, и пульс.

Состояние тянется дольше месяца — это уже не про неделю отдыха. Восстановление занимает от двух-трёх недель до пары месяцев, и возвращаться к интенсивности нужно постепенно, под контролем тренера.

Если есть симптомы вне спорта — постоянное сердцебиение, потеря веса, долгая температура — это к врачу, а не к плану тренировок. Похожие признаки дают анемия, проблемы с щитовидкой и недолеченные инфекции.

Как не доводить

Разгрузочные недели ставятся в план заранее, обычно каждая четвёртая. Их пропускают чаще всего те, у кого «сейчас всё хорошо» — и ровно поэтому потом выпадают на месяц.

Второй момент — стресс вне спорта. Организм не делит нагрузку на «тренировочную» и «рабочую»: аврал на работе, недосып и перелёты уходят в тот же счёт. В такие недели план должен становиться легче, а не жёстче.

И третье: ешьте достаточно. Хроническая нехватка калорий и углеводов даёт картину, очень похожую на перетренированность, и у любителей встречается чаще, чем сам перетрен.